Dormir bien en horas previas

La clave para dormir bien está en las dos horas previas. Afirma con orgullo Eduard Estivill que él es uno de los siete españoles que han sido reconocidos como especialistas europeos en medicina del sueño, una disciplina que a pesar de contar con pocos practicantes, opera en un área que los españoles conocen muy bien, como es la de las dificultades para conciliar un sueño reparador. Estivill, coordinador de la Unidad del Sueño del Hospital General de Cataluña, estudió neurofisiología y pasó un tiempo haciendo encefalogramas a bebés y niños para estudiar su cerebro.
Como no podían realizar bien su tarea si los pequeños no estaban dormidos, pusieron en práctica algunas estrategias, como cantarles canciones para adormecerles. Ese fue el origen de su afición por un campo en el que terminó consagrándose con Duérmete, niño, un texto de enorme popularidad entre los padres españoles y que fue el libro que estuvo al lado de la cuna de los bebés de toda una generación.
Pero como los paradigmas médicos cambian con más frecuencia de la esperada, un tiempo después de la aparición de Duérmete, niño se instauró un modelo contrario, que en España quedó bien representado por el pediatra Carlos González, que recomendaba seguir pautas mucho menos conductistas para lograr que los niños conciliaran bien el sueño. Según Estivill, a pesar de las controversias, “lo importante es seguir los consejos del pediatra y no hacer caso a las informaciones contradictorias que podamos recibir”. Obviamente, entiende que sus posiciones son más válidas que las de sus oponentes, en parte porque “los conocimientos científicos que poco a poco se van difundiendo hacen que tengamos las ideas más claras. Al niño se le debe dejar llorar cuando va dormir porque es normal que llore. Si se pilla la mano con una puerta, va a llorar y nos preocuparemos por ello. Cuando se le deja en la guardería toda madre sabe que el llanto del niño durará un par de horas y no por eso deja de llevarle allí. Y ninguno ha salido traumatizado”.
También para mayores
Estivill publica ahora Que no te quiten el sueño (Ed. Planeta), la prolongación de la obra que le dio a conocer, aplicando su fórmula a los adultos. Como era de esperar, los fundamentos en ambos casos son muy similares. Si en el caso de los niños trataba sobre todo de controlar el contexto mediante unas medidas destinadas a orientar las acciones paternales, ahora trata de cambiar el comportamiento de los propios adultos para que sean capaces de construir el entorno adecuado. Y más aún en momentos como este, cuando sufrimos muchas más presiones laborales y personales y nos dejamos llevar por la tiranía de las nuevas tecnologías. Como afirma el doctor catalán, “mucha gente utiliza el teléfono móvil justo antes de dormir o apaga el ordenador instantes antes de acostarse y esas actitudes causan el mal dormir en gran medida”.
Para cambiar la situación, afirma Estivill, hay una serie de medidas higiénicas que nos pueden ayudar a construir el ambiente necesario para permitir que el sueño llegue:
· Mantener unos horarios regulares para la hora de acostarnos y despertarnos.
· Procurar que nuestro dormitorio sea confortable y evitar tener aparatos electrónicos.
· No llevarse el trabajo a casa. Hay que utilizar el dormitorio para dormir y no para trabajar.
· Alimentarse adecuadamente, evitando cenas abundantes y tomando ensaladas, verduras o pastas.
· Evitar el ejercicio fuerte antes de acostarse.
· Evitar el consumo de sustancias estimulantes seis horas antes de irse a la cama
· Establecer horarios regulares para las actividades cotidianas.
· Seguir una rutina previa al acostarse que nos ayude a desconectar,  como practicar yoga o tomar un baño caliente.
· En esas dos horas previas al sueño, hay que desconectar móviles y ordenadores.
Aun siguiendo estas reglas, hay casos en los que los problemas siguen apareciendo. Por ejemplo, hay personas que concilian el sueño pero que se despiertan agitados durante la noche. En esos casos, “hay que entender que esa clase de problemas no se pueden solucionar la misma noche y que, por lo tanto, lo mejor es salir de la cama e intentar relajarse para volvernos a dormir. Eso sí, sin encender el ordenador. Si nos quedamos en la cama, el esfuerzo que hagamos para conciliar el sueño se volverá un estímulo negativo, por lo que es mejor salir del dormitorio”.
Confiar en que las pastillas vayan a solucionar los problemas es un error, avisa Estivill. “Antes se las dábamos a la gente porque no teníamos conocimientos. Ahora sabemos lo que pasa, podemos dar un buen diagnóstico y dependiendo de la causa, tomar unas u otras medidas”.


No debemos irnos a la cama con el teléfono móvil. (Corbis)
Escrito por Esteban Hernández